Wie viel Protein braucht Frau? - 1

Wie viel Protein braucht Frau?

29. Januar 2025

Nimmst du genügend Protein zu dir?

Ich erlebe es immer wieder: in meinen Ernährungsberatung, in der Praxis und auch in Gesprächen mit Freundinnen – die meisten Frauen nehmen zu wenig Proteine zu sich.

Proteine gehören zu den so genannten Makronährstoffen, neben Kohlenhydraten und Fetten. Unser Körper braucht sie also unbedingt! Proteine sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, vor allem bauen Sie neue Zellen auf oder reparieren, geschädigte. Und sie sind der wichtigste Baustoff für unsere Muskeln – das wissen die meisten. Aber hier geht es um mehr, als nur um beeindruckende Muckis, denn Muskeln schützen unsere Knochen (Stichwort: Osteoporose) und sie verbrauchen Energie. Wer wenig Muskeln hat, reduziert also seinen Grundumsatz, verbrennt weniger Energie und nimmt automatisch an Gewicht zu. Außerdem haben sie eine stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung und können für einen guten Schlaf sorgen.  Und: Proteine sind wichtig für die Blutzuckerballance – das wissen die wenigsten.

 

Welche Proteine sind die besten?

Es gibt Proteine aus tierischer und pflanzliche Herkunft – der Verzehr von tierischen Protein steht im Verdacht, dem Blutdruck und das Risiko für Diabetes zu erhöhen. Für pflanzliche Proteine gilt das Gegenteil. Eine Studie mit insgesamt mehr als 200.000 Frauen in den USA zeigte, dass Frauen, die ausreichend Eiweiß aus Pflanzen zu sich nahmen, eine fast 50 % höhere Wahrscheinlichkeit Hatten gesund zu altern, im Vergleich zu Frauen, die nicht auf ihren Eiweißbedarf achteten, bei Frauen, die ausreichend tierisches Protein aßen, lebten immer noch gesünder als Frauen, die insgesamt zu wenig Proteine zu sich nahm. Die Studie zeigte auch, dass Frauen mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen in ihrer Ernährung, ein geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause hatten. Ein hoher Eiweißkonsum ist also auch für ein gesundes Älterwerden von großer Bedeutung.

 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Wir gehen heute von 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wenn du viel Sport treibst, liegt der Bedarf noch höher. Es ist gar nicht so einfach, auf diese Menge tagtäglich zu kommen.

Gute, pflanzliche Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen oder Sojaprodukte
  • alle Kerne, Nüsse und Saaten, besonders Hanfsamen (30 g auf 100 g Eiweißgehalt!)
  • Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Dinkel, Hafer, Hirse, Quinoa und Wildreis. Halte auch Ausschau nach Mehlen oder Pasta aus Hülsenfrüchten. Nudeln aus Kichererbsen, Linsen oder Erbsen weisen einen doppelten bis dreifachen höheren Proteingehalt auf als Nudeln aus Hartweizengrieß!

Wenn du merkst, dass du deinen Eiweißbedarf nicht zufrieden stellend über deine Ernährung decken kannst, nutze auch ein hochwertiges Proteinpulver und füge es deinem Müsli oder Porridge bei und nutze es zum Kochen oder backen. Hier ist ein einfaches Rezept dafür:

 

Eiweißpulver Grundrezept

Zutaten für ca. 12-14 Portionen:

  • 300 g Haferflocken
  • 50 g Quinoa
  • 100 g Leinsamen
  • 30 g Hanfsamen
  • 50 g Mandeln
  • 50 g Walnusskerne
  • 1 TL Vanillepulver

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer zu einer Pulvermasse mixen.

 

Tipp: kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte, um ein vollwertiges biologisches Eiweiß zu erhalten, dass dem von Fisch oder Fleisch in nichts nachsteht.

 

Soja – ja, oder nein?

Von allen Hülsenfrüchten enthalten Sojabohnen, die meisten Proteine (darunter auch sämtliche essenzielle Aminosäuren!). Außerdem stecken viele weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamin B, Magnesium, Eisen und gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) in den Bohnen. Gleichzeitig wird immer wieder diskutiert, ob Soja gesundheitsschädlich oder gar krebsfördernd ist. Beobachtungsstudien zeigen, dass dies nicht der Fall ist und dass der gesundheitliche Nutzen von Sojalebensmitteln überwiegt. Integriere also gerne Tofu, Edame, Sojadrink oder fermentierte Sojaprodukte in deinen Speiseplan!