Emotionales Essen

1. April 2021

Wie du es auflösen kannst

Nach einem Streit mit deinem Freund tut Schokolade gut? Der Tag war stressig und du brauchst jetzt ein Gläschen Wein? Obwohl du dir fest vorgenommen hattest, keine Chips mehr zu essen, kannst du einfach nicht darauf verzichten?

Solche Situationen kennen wohl die meisten von uns. Und deshalb spreche ich in der heutigen Folge über emotionales Essen und darüber, was dir dieses Problem sagen will. Und ich teile mit dir meine Tipps, wie du dieses Verhalten auflösen kannst und wieder ein entspanntes, gesundes Verhältnis zu deiner Ernährung finden kannst.

Viel Freude mit der Folge!

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Um emotionales Essen auflösen zu können, ist es erstmal wichtig zu verstehen, was überhaupt emotionales Essen bedeutet. Denn leider essen wir nicht immer nur aus physischen, aus Magenhunger, wenn unser Körper uns meldet, dass ein Nachschub an Nährstoffen und Energie gebraucht wird. Die amerikanische Ärztin Jan Chozen Bays hat 7 verschiedene Arten von Hunger ausgemacht, über die ich in meinem Blogartikel „Wie echt ist dein Hunger“ geschrieben habe (>> hier geht’s zum Artikel). Eine Art des Hungers ist Herzhunger: wenn wir essen, um eine Leere im Herzen zu füllen, sprich, wenn wir aus emotionalen Gründen essen. Vielleicht weil wir Langeweile haben, uns unterfordert fühlen, oder auch weil wir uns überfordert fühlen, weil wir Stress oder Druck haben, oder Angst, Frust, uns einsam fühlen… Es gibt unzählige Gründe, die alle gar nichts mit Hunger zu tun haben. Sondern mit Emotionen und Gefühlen und Bedürfnissen, für die das Essen in dem Moment eine Ablenkung und/oder eine Ersatzbefriedigung darstellt.

Und das ist das Geschenk, das emotionales Essen mit sich bringt: es ist eine Möglichkeit, ja fast schon sogar eine Aufforderung, uns bestimmte Aspekte unseres Lebens anzuschauen, die in Disbalance geraten sind und die verändert werden müssen, um wieder mehr in unsere Mitte zurück zu finden und um wieder mehr bei uns selbst anzukommen.

Um das tun zu können, mache ich dir 6 Vorschläge, wie du dir dein Essverhalten anschauen und entlarven kannst und wie du auf körperlicher aber auch mental-emotionaler Ebene vermeiden kannst, nicht noch mehr Gelüste zu schüren:

Tipp Nr. 1: Führe ein Ernährungsprotokoll

Oft lassen sich die Gründe für emotionales Essen nicht so einfach durschauen. Das ist ja auch der Zweck des emotionalen Essens, das Verdrängen oder Vernebeln von Gefühlen. Aber wenn die Gefühle vernebelt oder verborgen bleiben, dann kommen wir unserer eigenen Wahrheit nie auf die Spur.

Und deshalb lohnt sich die Mühe ein Essprotokoll zu führen, nämlich um die Muster zu erkennen und mehr Klarheit in dein Essverhalten zu bringen. Denn du bekommst damit Informationen über dich, die dir sonst einfach niemand geben kann! Und tatsächlich reicht dafür auch meist schon ein Zeitraum von 1 Woche. Aber nicht im Urlaub, wenn du meinst, dafür Zeit zu haben, sondern in einer ganz normalen Woche – schließlich sollen ja die Schlussfolgerungen auch für deinen normalen Alltag gelten. Im Wesentlichen geht es um folgende Punkte:

Die Situation vor dem Essen: Wie fühlst du dich vor dem Essen, bist du müde, gestresst oder traurig. Wenn du weißt, warum du dich so fühlst, dann notiere auch den Grund dafür, zum Beispiel „Sitze deprimiert am Küchentisch, Hund krank“ oder „Bin total unruhig, Zeitdruck“.
Hunger oder Appetit: ist es wirklich körperlicher Hunger oder Appetit, die du verspürst? Das ist wichtig zu unterscheiden und dir bewusst zu machen, weil es dir Aufschluss darüber gibt, warum und was du isst.
Essen und Getränke: Hier geht es nicht um Kalorienzählen sondern darum, wann du was und in welchen Mengen zu dir nimmst. Es reicht also z.B. eine Angabe wie „1 Käsebrötchen, 1 Apfel und 1 Glas Wasser“.
Der Sättigungsgrad: Kannst du das gut unterscheiden, ob du noch nicht satt, satt oder übersatt bist? Sättigung ist ein sehr individuelles Gefühl, aber wenn du entspannt ist, kannst du dein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen. Bist du hingegen beim Essen oft angespannt, weil du dir sagst „Jetzt müsste ich eigentlich aufhören?“ Hinschauen und aufschreiben!
Die Situation nach dem Essen: Was hat das Essen mit dir gemacht, wie fühlst du dich jetzt? Zum Beispiel „Fühle mich satt und zufrieden, Essen war lecker“ oder „Bin voll und deprimiert, war zu viel, hätte nicht sein müssen“
Die Uhrzeit: diese Spalte gibt dir Aufschluss darüber, wie deine Essenszeiten verteilt sind und wie groß oder klein die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind.

Nutze dafür sehr gerne meine Vorlage, das du hier herunterladen kannst:
>> Mein Ernährungsprotokoll

Für die Auswertung markierst du dann wie folgt:

Ballungszentren in rot
Kleinere Imbisse und Snacks in grün
Kaffee braun
Alkohol lila

Dein Protokoll sieht nun vermutlich sehr bunt aus. Überwiegen bestimmte Farben?

Betrachte deine Ballungszentren – gibt es nur eines oder mehrere? Wie sieht es mit deiner Gefühlslage vor und danach aus? Kannst du ein Muster erkennen?

Trinkst du ausreichend? Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 Liter. Falls du diese Menge nicht erreichst, sei es ob du es vergisst oder keinen Durst verspürst, dann achte darauf, diese Menge zu erreichen. Denn oft erlebe ich in meinen Coachings, dass Durst mit Hunger verwechselt wird!

Errechne dir auch die Abstände zwischen deinen Mahlzeiten, Snacks inklusive. Auf wie viele Mahlzeiten kommst du? In der TCM werden 3 Mahlzeiten und ein Abstand von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten empfohlen, um ein Hunger- und Energieloch zu vermeiden und auch, damit der Körper ausreichend Zeit hat, die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Deshalb lautet mein nächster Tipp wie folgt:

Tipp Nr. 2: Sorge für regelmäßige Mahlzeiten

Wenn du weißt oder dir spätestens durch das Ernährungsprotokoll klar wird, dass du unregelmäßig isst, dann schau unbedingt, dass du 3 regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst. Unser Körper ist auf Nahrung angewiesen, um daraus Nährstoffe und Energie zu ziehen. Und genauso wie du dein Handy regelmäßig auflädst und dein Auto rechtzeitig betankst, so solltest du auch deinen Körper im wahrsten Sinne regelmäßig füttern, um nicht in ein Hungerloch zu fallen, das unkontrolliertes Essen fördert.

Tipp Nr. 3: Finde ein positives Verhältnis zum Essen

Wir alle müssen essen und Dinge zu essen, die gut tun und gut schmecken, ist so mit das Beste, was es überhaupt gibt. Und deshalb lohnt es sich, sich hier um einen neuen Blick auf das Thema zu bemühen und mal die Perspektive zu wechseln. Freude an der Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten zu finden und dich gut zu ernähren ist eine der einfachsten Möglichkeiten der Selbstliebe und Selbstfürsorge, die ich kenne. Die Zeit, die du dir nimmst, um Nahrungsmittel einzukaufen, vorzubereiten und zu kochen und zu essen ist die Zeit, die du dir selbst schenkst. Essen mit Freude zuzubereiten und mit Achtsamkeit zu sich zu nehmen tut nämlich mehr, als nur das lästige Hungergefühl zu beseitigen. Es nährt nicht nur deinen Körper, sondern hilft dir auch seelisch im Gleichgewicht zu bleiben. Es schult dein Gefühl dafür, was dir gut tut – und was nicht.

Tipp Nr. 4: (Er)löse dich von Zahlen

Sei es Kalorien zählen, Lebensmittelportionen abwiegen oder die Zahl auf der Waage. Lerne mehr deinem Körper, seinen Signalen und Bedürfnissen zu vertrauen, als dich zu sehr an irgendwelchen Zahlen zu orientieren. Denn je aufmerksamer und achtsamer du mit dir bist, umso weniger Raum entsteht bzw. bleibt für ein emotionales Essverhalten.

Tipp Nr. 5: Erlaube dir eine 80/20 Regel

Oder in anderen Worten: Komm aus diesem ganz oder gar nicht Denken raus. Sei milde mit dir und erlaube dir die kleinen Sünden, die manchmal einfach große Freude bewirken. Deine Lieblingsschokolade, das Stück Torte, was auch immer es sein mag für dich. Denn immer dann, wenn du dir selber erlaubst, bei bestimmten Gelegenheiten, Dinge zu essen, die dir Genuss schenken, auch wenn sie nicht gesund oder sogar ungesund sind, entstehen weniger Auslöser für unkontrolliertes Essen.

Und mein letzter Tipp:

Selbst wenn es passiert und du die ganze Schokolade gegessen hast, dann sei ganz besonders milde und mitfühlend mit dir und schau dir an, was passiert ist, um das aufzulösen. Also verurteile oder bestrafe dich nicht, sondern umarme dich mit diesem Verhalten, mit diesen Themen und Gefühlen und Bedürfnissen und vielleicht auch Ängsten. So, wie du es auch bei deiner besten Freundin tun würdest. Nimm dich selbst liebevoll an die Hand und schau dir das an. Denn das ist es, worum es geht bei emotionalem Essen. Dass das, was dahinter steht endlich gesehen wird und heilen darf. Also nutz jeden Impuls von emotionalem Essen, um dahinter zu schauen und dir die Themen anzuschauen und aufzulösen, um die es eigentlich geht.

Und wenn du dir dabei ganz persönliche Unterstützung wünschst und eine individuelle Begleitung, um diesen Weg in deinem ganz eigenem Tempo Schritt für Schritt gehen zu können, dann lass uns sehr gerne dazu sprechen und buch dir ein kostenloses Erstgespräch bei mir. Ich würde mich freuen, dich ein Stück deines Weges begleiten zu dürfen. >> hier geht’s zur Terminvereinbarung!

Alles Liebe,

Sabine