pflanzliche Eiweißquellen

Alles, was du über Eiweiß wissen solltest

26. Mai 2022

Eiweiß – Grundbaustein aller Zellen

In den letzten Jahren ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise immer populärer geworden, so dass viele Menschen ihren Konsum von tierischen Produkten reduziert haben oder ganz darauf verzichten. Du vielleicht auch?

Dann ist es wichtig, dass du nicht in eine “Weglass-Diät” gerätst und dich gut über pflanzliche Eiweißquellen informierst: Denn der Körper benötigt Eiweiß/Protein als Struktur- und Baustoff und ist darauf angewiesen, dass wir es ihm regelmäßig und ausreichend über unsere Nahrung zuführen.

In dieser Folge erfährst du deshalb:

  • welche Aufgaben Eiweiß konkret für uns erfüllt.
  • was Eiweiß mit Gewichtsregulation zu tun hat.
  • woraus Eiweiß besteht und wie du deinen täglichen Bedarf ermittelst.
  • worauf du achten solltest, wenn du auf tierisches Eiweiß verzichtest oder es reduzieren möchtest.
  • welche Lebensmittel die besten Eiweißquellen bieten.
  • wie du diese ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.

Viel Freude damit!

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Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Für Jugendliche und Erwachsene werden täglich 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine durchschnittlich gebaute Frau benötigt demnach ca. 60 g Eiweiß über den Tag verteilt.

Wie so oft in Sachen Ernährung kann auch das sehr individuell und unterschiedlich sein. So benötigen zum Beispiel Schwangere und Stillende, Kinder im Wachstum oder auch Sportler zum Muskelaufbau und Muskelerhalt mehr Proteine.

 

Welche Eiweißquellen sollten wir nutzen?

Auch die Frage, ob man tierische oder pflanzliche Eiweißquellen nutzen möchte, ist individuell. Fakt ist, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nur gesünder, sondern auch umweltfreundlicher ist. Solltest du aber nicht ganz auf tierisches Eiweiß verzichten möchten, so empfehle ich die 80/20-Regel, nach der du dein Eiweiß zu 80% aus pflanzlichen und zu 20% aus tierischen Eiweißen beziehen solltest.

Wie bei allen Lebensmitteln gilt natürlich auch hier (und gerade bei den tierischen Eiweißen) auf deine Quellen und auf eine gute Qualität zu achten, um unerwünschte Inhaltsstoffe wie billige Salze, Fette, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker etc. zu vermeiden.

Die 80/20-Regel ist auch nicht schwer umzusetzen, wenn wir uns vergegenwärtigen wie viele pflanzliche Eiweißquellen uns zur Verfügung stehen:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupine, Soja
  • Getreide-Vollkornprodukte wie Dinkel, Couscous, Bulgur, Grünkern, Hirse, Hafer, Vollkornreis
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
  • Grünes Gemüse, Pilze, teilweise sogar Obst wie Guave, Avocado, Passionsfrucht
  • Nüsse, Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chia, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse sowie Mandeln

 

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körperprotein wir aus 100g des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können.

Als Referenzwert dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 gesetzt wurde und tatsächlich gibt es nur noch eine Proteinquelle, die höher als Ei eingestuft wird: Molkenprotein (Whey Protein), das zusammen mit Casein, die beiden wichtigsten Proteinquellen der Milch darstellt.

Aber auch pflanzliche Proteinquellen haben teilweise eine hohe biologische Wertigkeit, zum Beispiel Soja mit einem Wert von 96 und Tofu mit einem Wert von 86, der damit mit Milch oder Käse vergleichbar ist. Ein gute Übersicht der biologischen Wertigkeit von pflanzlichen und tierischen Eiweißen habe ich dir HIER: Eiweißquellen zusammengestellt.

 

Limitierende Aminosäuren

Proteine bestehen aus langen Ketten von kleineren Molekülen – den Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Andere dieser lebensnotwendigen und unentbehrlichen Aminosäuren müssen wir mit unserer Nahrung aufnehmen: Die essentiellen Aminosäuren, aus denen der Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren bilden kann.

Für einen funktionierenden Proteinstoffwechsel ist es erforderlich, dass alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sind. Fehlt eine Aminosäure, so gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung.

Während tierische Proteine i.d.R. vollständig sind und alle essentiellen Aminosäuren in einem angemessenen Verhältnis enthalten, sind die meisten Pflanzenproteine unvollständig und verfügen über unzureichende Mengen einer oder mehrerer Aminosäuren.

Aber: Kombinieren wir unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen miteinander, können wir die fehlenden Aminosäuren ergänzen und vervollständigen.

 

Ergänzung der Aminosäuren

Der Mix aus Getreide und Hülsenfrüchten stellt zum Beispiel so eine Möglichkeit zur Vervollständigung des Aminosäuremusters dar. Auch die Kombination von Nüssen und Hülsenfrüchten führt zur einer Ergänzung der Aminosäuren, sowie die Kombination von Vollkorngetreide und Gemüse.

Also ob Reis mit Kidneybohnen (Chili sin Carne), Haferflocken mit etwas Sojaquark oder Wraps mit Hummus – es gibt zahlreiche leckere, vegane Kombinationsmöglichkeiten zur Auswertung der Proteinqualität. Rezepte für eiweißreiche Gerichte und Snacks findest du HIER: Eiweiss_Rezepte. Wobei es manchmal auch schon reicht, deine Mahlzeiten einfach mit Nüssen, Kernen, Samen aufzupeppen und so ganz einfach aufzuwerten.

 

Noch eine gute Nachricht!

Unser Körper verfügt über einen Aminosäurenpool und hat die Möglichkeit, freie Aminosäuren zwischen zu speichern. Das bedeutet, dass eventuell „unvollständige“ Aminosäuren-Profile in einer Mahlzeit sich auf diese Weise im Tagesverlauf von Mahlzeit zu Mahlzeit ausgleichen lassen. Wenn du also zum Beispiel morgens einen Haferporridge isst, mittags einen Linsendal und abends eine Gemüsepfanne getoppt mit Nüssen oder Kernen, kann dein Körper die Aminosäuren aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen/Kernen zu einem vollwertigen biologischen Eiweiß zusammenbauen! Toll, oder?!

 

Braucht es eine Supplementierung?

Mit einer ausgewogenen und bunten/vielseitigen Ernährung mit pflanzlichen Eiweißquellen wird der Tagesbedarf an Eiweiß problemlos gedeckt. Daher ist es normalerweise nicht notwendig, die Ernährung zusätzlich mit Eiweißshakes oder Eiweißriegeln zu ergänzen.

Solltest du deine Ernährung aber doch ergänzen wollen, dann achte unbedingt bei Proteindrinks auf Inhaltsstoffe und Nährwertangaben. Leider sind nämlich viele Proteinshakes stark denaturiert und je stärker ein Eiweiss denaturiert wurde, umso aufwändiger und komplizierter ist die anschliessende Verstoffwechselung für den Körper. Viele beinhalten auch synthetische und chemische Substanzen wie Farbstoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoffe etc., die den Körper zusätzlich und unnötig belasten.

Deshalb mein Tipp: Mach dir dein Eiweißpulver selbst und nutze das mit gutem Gewissen für Shakes oder um dein morgendliches Porridge in ein eiweißreiches Frühstück aufzuwerten. Mein Rezept findest du HIER: Eiweiss_Rezepte dafür!

 

Alles Liebe,

deine Sabine

 

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